60남성 복부비만에 고혈압,당뇨약 먹고있어요~해결방법좀?

 

 

✅ 1. 식사 조절 (혈당·혈압에 맞춘 식단)

목표: 하루 1500~1800kcal 정도 / 저염식 / 저당식 / 단백질 충분히

식사 원칙

• 하루 3끼 정해진 시간에 먹기 (간식은 최대한 피하기)
• 백미 → 현미, 보리, 잡곡밥으로 변경 (당 흡수 속도 낮추기)
• 탄수화물 줄이고, 단백질 늘리기: 고기, 생선, 두부, 달걀, 콩
• 채소 많이, 나트륨 적게: 국물 음식, 젓갈, 장아찌 제한
• 과일은 소량만: 사과 반쪽, 귤 1개, 딸기 한 줌 정도

피해야 할 음식

• 흰쌀밥, 떡, 국수, 빵, 과자, 라면
• 탄산음료, 단 커피, 과일주스
• 삼겹살, 튀김, 마요네즈, 햄 등 가공육

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✅ 2. 운동 (무릎 부담 없이, 매일 꾸준히)

목표: 하루 30~60분, 매일 실천 가능한 저강도 유산소 + 근력

추천 운동

• 빠르게 걷기: 1일 30분 이상, 허리 둘레 줄이기에 효과적
• 실내 자전거: 무릎 부담 적음, 심혈관 건강에도 좋음
• 가벼운 근력운동: 의자 스쿼트, 벽밀기, 물병 들기 등
• 스트레칭: 어깨, 허리 유연성 유지

운동은 식사 후 1시간 뒤가 가장 좋습니다 (혈당 안정에 도움).

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✅ 3. 생활 습관 관리

• 매일 같은 시간에 일어나고 자는 수면 습관
• 스트레스 줄이기: 산책, 음악 감상, 가벼운 명상
• 금연, 절주 필수 (술은 특히 배에 지방 축적 유발)

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✅ 4. 건강 체크

• 체중보다는 허리둘레와 혈압, 혈당 변화 체크
• 당뇨약/고혈압약은 절대 임의로 줄이지 말고, 변화 생기면 의사 상담
• 2~3개월에 한 번 혈액검사 권장

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✅ 현실적인 목표

• 한 달에 2~3kg 감량이 적절
• 6개월~1년에 걸쳐 허리둘레 10cm 이상 감소 가능

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